Optar por uma dieta à base de plantas tem se tornado cada vez mais comum no mundo inteiro. Seja por razões éticas ou ambientais, quanto por benefícios para própria saúde. No dia, 20 de março, será celebrado o Dia Mundial sem Carne. A data foi criada nos Estados Unidos com o objetivo de conscientizar a população sobre os efeitos do consumo da carne pelo mundo. Para quem deseja fazer a transição alimentar, é importante aderir a um planejamento adequado, de forma a garantir uma nutrição equilibrada.

“Primeiramente, é fundamental ter a clareza de que as proteínas são essenciais para a construção e componentes de tecidos, produção de enzimas e hormônios, além do fortalecimento do sistema imunológico. Nesse sentido, é possível obter todos os aminoácidos essenciais a partir da combinação de fontes vegetais”, destaca a nutricionista da Jasmine, Karla Maciel.

Algumas das melhores fontes de proteínas vegetais, segundo a nutri, incluem:

• Leguminosas: feijão, lentilha, grão de bico, ervilha
• Oleaginosas: amêndoas, nozes, castanhas
• Sementes: chia, linhaça, girassol, abóbora
• Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral
• Derivados de soja: tofu, proteína texturizada de soja

Aprenda 7 dicas para começar uma dieta à base de plantas 

1. Priorize fontes vegetais ricas em proteínas – inclua leguminosas, cereais integrais e oleaginosas diariamente.
2. Atenção ao ferro – consuma feijões, lentilhas, tofu e vegetais verdes-escuros junto com fontes de vitamina C para melhorar a absorção.
3. Acrescente fontes de ômega-3 às refeições – inclua sementes de chia, linhaça e nozes na dieta para obter ácidos graxos essenciais.
4. Inclua cálcio suficiente – vegetais como brócolis, couve, semente de gergelim e bebidas vegetais fortificadas são boas fontes.
5. Não se esqueça da Vitamina B12 e outros suplementos quando necessário – é importante avaliar a necessidade de suplementação de ferro, zinco e vitaminas B12 e D.
6. Hidrate-se e consuma fibras – o aumento da ingestão de fibras pode causar desconforto inicial, então é essencial manter uma boa hidratação para evitar questões gastrointestinais.
7. Invista em combinações saudáveis – A combinação de Leguminosas com Cereais, como arroz e feijão, ou a quinoa com lentilha e/ou soja para variar o cardápio, é uma estratégia eficaz para obter um perfil completo de aminoácidos essenciais.

Outras opções de combinações são Sementes e leguminosas: (salada de lentilha com sementes de girassol, feijão com sementes de abóbora), bem como Oleaginosas e leguminosas: (amêndoas com soja, castanhas com grão-de-bico).

Afinal, viver sem carne é benéfico ou prejudicial?

Pesquisas indicam que dietas vegetarianas e veganas bem planejadas estão associadas com diversos benefícios, incluindo a redução do risco de doenças crônicas como hipertensão, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e certos tipos de câncer. Por outro lado, uma alimentação vegetariana ou vegana mal planejada pode levar a deficiências nutricionais importantes, como a falta de vitamina B12, ferro, zinco e proteínas de alto valor biológico.

“A retirada da carne da alimentação pode ser benéfica ou prejudicial à saúde, dependendo de como a dieta é estruturada.  Para o meio ambiente, a adoção de uma alimentação vegetariana ou vegana contribui significativamente”, pontua.

Estudos indicam que dietas baseadas em vegetais estão associadas a uma redução nas emissões de gases de efeito estufa, uso mais eficiente dos recursos naturais e menor impacto ambiental em comparação com dietas ricas em produtos de origem animal.